Type to search

Sehat & Cantik

20 Makanan dan Minuman untuk Mengatasi Insomnia

Makanan dan Minuman untuk Mengatasi Insomnia

Untuk kamu yang mengalami insomnia, tahukah bahwa ada makanan dan minuman yang membantu mengatasi insomnia?

Insomnia adalah jenis gangguan tidur yang dapat memengaruhi kualitas hidup seseorang. Tidak sedikit orang yang berjuang untuk mendapatkan tidur yang cukup, dan salah satu solusi alami yang sering diabaikan adalah peran makanan dan minuman.

Kabar baiknya, beberapa jenis makanan tertentu ternyata mengandung zat yang dapat membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak. Deretan makanan dan minuman ini dapat membantu mengatasi insomnia dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Mengapa Makanan Dapat Membantu Mengatasi Insomnia?

Tidur nyenyak tidak hanya dipengaruhi oleh rutinitas tidur, tetapi juga oleh apa yang kita konsumsi setiap hari. Beberapa makanan mengandung senyawa seperti melatonin, magnesium, tryptophan, dan vitamin B6.

Deretan nutrisi tersebut berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian tubuh serta meningkatkan produksi hormon tidur. Dengan mengonsumsi makanan yang tepat, tubuh akan lebih rileks dan bersiap untuk tidur lebih baik.

Makanan untuk Mengatasi Insomnia

Selain tips yang pernah Geet ulas di artikel 10 cara mengatasi insomnia, makanan dan minuman juga bisa menjadi tips yang dapat kamu coba untuk mendapat tidur lebih nyenyak.

Berikut adalah makanan dan minuman yang terkenal efektif membantu mengatasi insomnia:

1. Pisang

Pisang adalah sumber alami magnesium dan potassium, nutrisi yang dapat melemaskan otot-otot tubuh. Buah ini juga mengandung tryptophan, asam amino yang membantu tubuh memproduksi serotonin dan melatonin. Serotonin memberikan efek menenangkan, sementara melatonin adalah hormon utama yang mengatur siklus tidur.

Selain itu, pisang juga kaya akan kalium dan serat. Serat membantu tubuh merasa lebih lama kenyang dan menimbulkan efek kantuk usai mengkonsumsinya. Sedangkan kalium membantu menjaga kadar cairan dalam tubuh serta melancarkan metabolisme.

Dengan begitu, tubuh akan siap untuk beristirahat dan kualitas tidur juga meningkat.

2. Kacang Almond

Kacang almond kaya akan magnesium, mineral yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, almond mengandung protein yang dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang malam.

Jika kamu sering mengalami gangguan tidur, menjadikan segenggam kacang almond sebagai camilan ringan sebelum tidur bisa menjadi pilihan yang tepat.

3. Ikan

Ikan merupakan sumber protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D yang bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur. Beberapa jenis ikan yang dapat membantu tidur lebih nyenyak antara lain ikan salmon, tuna, tongkol, dan tenggiri.

Deretan ikan mampu merangsang produksi serotonin dan melatonin dalam tubuh, hormon yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur. Dengan begitu, kamu akan tidur lebih cepat dan lebih nyenyak.

4. Oatmeal

Oatmeal

Apakah kamu sering mengkonsumsi oatmeal untuk sarapan? Tahukah bahwa oatmeal tidak hanya cocok untuk sarapan, tetapi juga sebagai makanan ringan malam hari?

Kandungan karbohidrat kompleks dalam oatmeal membantu meningkatkan kadar tryptophan di otak. Selain itu, oatmeal juga kaya akan melatonin yang membantu tubuh rileks.

5. Nasi Putih

Menurut riset, mengonsumsi nasi putih dalam porsi sedang, setidaknya satu jam sebelum tidur, dapat membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Untuk hasil yang lebih optimal, sebaiknya kombinasikan nasi putih dengan sumber protein kaya triptofan, seperti daging ayam atau telur.


Triptofan sendiri adalah asam amino yang berperan dalam produksi serotonin dan melatonin, dua hormon yang membantu meningkatkan kualitas tidur dan membuatnya lebih nyenyak.

Selain itu, hindari makanan atau minuman dengan kandungan gula tinggi atau indeks glikemik tinggi, seperti roti, mi, kue, dan permen sebelum tidur. Pasalnya, jenis makanan ini justru dapat mengganggu ritme tidur dan menyebabkan sulit tidur.

Baca Juga :  20+ Cara Ampuh Memutihkan Gigi Kuning Secara Alami

6. Ubi Jalar

Ubi jalar memang bisa menjadi pilihan makanan yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur. Kandungan potasiumnya membantu mengendurkan otot dan saraf, sehingga tubuh lebih rileks dan mudah mengantuk. Selain itu, ubi jalar juga kaya akan serat, vitamin A, dan antioksidan yang mendukung kesehatan pencernaan serta meningkatkan sirkulasi darah.

Menjadikan ubi jalar sebagai camilan sebelum tidur, misalnya dengan merebus atau memanggang nya tanpa tambahan gula, bisa menjadi cara alami untuk mengatasi insomnia dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

7. Telur

Selanjutnya, makanan yang membantu mengatasi insomnia adalah telur. Telur kaya akan protein dan asam amino triptofan, yang berperan dalam produksi hormon melatonin dan serotonin.

Meski begitu, konsumsi telur sebaiknya tetap dalam jumlah yang wajar. Terlalu banyak kuning telur bisa meningkatkan asupan kolesterol dan lemak, yang jika berlebihan dapat berdampak kurang baik bagi kesehatan jantung. Jika ingin mendapatkan manfaatnya tanpa berlebihan, kamu bisa mengkonsumsi telur rebus sebagai cemilan malam yang sehat sebelum tidur.

8. Kiwi

Kiwi dikenal sebagai salah satu buah yang dapat membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Selain kaya akan serotonin, kiwi juga mengandung folat dan potasium, yang dapat membantu relaksasi otot dan sistem saraf.

Bagi kamu yang sering mengalami kesulitan tidur, mengkonsumsi kiwi sekitar satu jam sebelum tidur bisa menjadi pilihan camilan sehat yang alami. Kombinasikan dengan pola tidur yang teratur dan gaya hidup sehat agar manfaatnya semakin optimal!

9. Kedelai

Isoflavon dalam kedelai memang memiliki efek mirip estrogen yang dapat membantu meningkatkan kadar serotonin dan melatonin dalam tubuh, sehingga mendukung tidur yang lebih nyenyak.

Selain itu, kedelai juga mengandung magnesium, mineral yang berperan dalam relaksasi otot dan mengurangi stres, dua faktor penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Jadi, mengonsumsi tahu, tempe, atau edamame sebelum tidur dalam porsi yang wajar bisa menjadi solusi alami untuk mengatasi insomnia.

10. Kale

Sayuran berdaun hijau seperti kale, sawi, bayam, dan brokoli mengandung kalsium yang membantu otak dalam memproduksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur.

Selain itu, kandungan magnesium dalam sayuran hijau juga berperan dalam merilekskan otot dan saraf, sehingga tubuh lebih mudah beristirahat. Dengan begitu, mengonsumsi sayuran hijau sebagai bagian dari menu harian bisa menjadi cara alami untuk meningkatkan kualitas tidur.

11. Buah Ceri

Ceri, terutama ceri tart, adalah salah satu sumber alami melatonin yang dapat membantu mengatur siklus tidur. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ceri atau jus ceri tart sebelum tidur dapat meningkatkan durasi dan kualitas tidur, terutama untuk mereka yang mengalami insomnia ringan hingga sedang.

Selain itu, ceri juga mengandung antioksidan dan senyawa antiinflamasi yang dapat mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan. Jadi, menjadikan ceri sebagai camilan sebelum tidur bisa menjadi solusi alami untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak. Tertarik untuk mencoba?

Baca Juga :  Apa itu Insomnia, Gejala, Penyebab dan Cara Mengobati

12. Buah Beri

Buah Berry

Buah beri kaya akan antioksidan seperti flavonoid, anthocyanin, dan vitamin C yang berperan dalam mengurangi stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh. Selain itu, kandungan serat dan rendah gula alami dalam buah beri juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga tidak mengganggu kualitas tidur.

Mengonsumsi buah beri sebagai camilan sebelum tidur, baik dalam bentuk segar, smoothie, atau dicampur dengan yogurt, bisa menjadi pilihan sehat untuk membantu tubuh lebih rileks dan tidur lebih nyenyak. 

13. Nanas

Nanas memang termasuk buah yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur berkat kandungan melatonin alaminya. Sebuah penelitian yang terbit dalam Journal of Pineal Research menemukan bahwa konsumsi nanas dapat meningkatkan kadar melatonin dalam tubuh secara signifikan, sehingga membantu seseorang tidur lebih cepat dan nyenyak.

Selain itu, kandungan bromelain dalam nanas berperan sebagai antiinflamasi alami yang dapat membantu meredakan stres dan ketegangan otot, sehingga tubuh lebih rileks menjelang waktu tidur. Jadi, mengonsumsi nanas sebagai camilan malam dalam porsi yang wajar bisa menjadi pilihan yang baik untuk mendukung pola tidur yang lebih sehat.

14. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal, yang berperan dalam meningkatkan produksi serotonin. Serotonin sendiri adalah neurotransmitter yang membantu tubuh merasa rileks dan mengatur siklus tidur.

Selain itu, alpukat juga mengandung magnesium dan vitamin B6, yang berperan penting dalam produksi melatonin, hormon yang mengontrol pola tidur. Kandungan serat dan antioksidannya juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, dua faktor yang sering menyebabkan insomnia.

Jadi, mengonsumsi alpukat dalam porsi yang tepat, seperti dalam smoothie atau sebagai topping roti gandum, bisa menjadi cara alami untuk meningkatkan kualitas tidur mu.

15. Labu

Labu, terutama bijinya (pumpkin seeds), mengandung berbagai nutrisi yang membantu untuk tidur lebih nyenyak. Magnesium dalam labu berperan dalam relaksasi otot dan produksi melatonin, sementara kalsium membantu otak menggunakan triptofan untuk menghasilkan hormon tidur.

Omega-3 dalam labu juga dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kesehatan otak, yang berdampak pada pola tidur yang lebih stabil. Selain itu, kandungan tembaga dan kromium dalam labu dapat membantu mengatur kadar gula darah, sehingga mencegah lonjakan energi yang bisa mengganggu tidur.

Untuk mendapatkan manfaatnya, kamu bisa mengonsumsi labu dalam bentuk sup, bubur, atau bahkan panggang sebagai camilan sebelum tidur

16. Jeruk

Berbagai jenis buah jeruk seperti jeruk nipis, jeruk lemon, jeruk manis dan yang lainnya kaya vitamin C lainnya berperan penting dalam meningkatkan kualitas tidur. Vitamin C membantu menurunkan kadar kortisol (hormon stres), yang sering kali menjadi penyebab utama insomnia dan tidur gelisah.

Selain itu, vitamin C juga mendukung produksi serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin—hormon yang mengatur siklus tidur. Asupan vitamin C yang cukup juga membantu memperbaiki sistem imun dan mempercepat pemulihan tubuh saat tidur.

Namun, perlu diperhatikan bahwa jeruk memiliki sifat asam yang bisa memicu refluks asam lambung pada sebagian orang. Jika mengalami masalah pencernaan, sebaiknya konsumsi jeruk beberapa jam sebelum tidur, bukan tepat sebelum tidur.

Baca Juga :  6 Cara Memutihkan Gigi dengan Jeruk Nipis yang Efektif dan Aman

Minuman yang Membantu Mengatasi Insomnia

Selain makanan di atas, memilih minuman yang tepat juga bisa menjadi salah satu cara ampuh untuk mengatasi insomnia. Berikut adalah beberapa jenis minuman yang membantu mengatasi insomnia : 

1. Susu Hangat

Susu hangat

Susu adalah salah satu minuman klasik yang sering dikaitkan dengan tidur nyenyak. Minuman ini mengandung tryptophan, kalsium, dan vitamin D yang dapat membantu tubuh rileks.

Minum susu hangat sebelum tidur dapat memberikan efek menenangkan yang mempersiapkan tubuh untuk tidur.

2. Teh Chamomile

Teh chamomile dikenal sebagai minuman herbal yang membantu relaksasi dan meningkatkan kualitas tidur. Kandungan apigenin, sejenis antioksidan dalam chamomile, berperan dalam menenangkan otak dengan cara berikatan dengan reseptor tertentu yang mengurangi kecemasan dan meningkatkan rasa kantuk.

Selain itu, teh chamomile juga memiliki efek antiinflamasi dan membantu pencernaan, yang bisa membuat tubuh lebih nyaman sebelum tidur. Minum secangkir teh chamomile sekitar 30–60 menit sebelum tidur dapat membantu menciptakan suasana rileks dan mendukung tidur yang lebih nyenyak.

3. Teh Peppermint

Teh peppermint memiliki sifat relaksan alami yang dapat membantu meredakan stres dan membuat tubuh lebih nyaman sebelum tidur. Selain itu, peppermint juga membantu meredakan gangguan pencernaan, seperti kembung atau sakit perut, yang bisa mengganggu kualitas tidur.

Kandungan mentol dalam peppermint berperan sebagai pelemas otot alami, yang dapat membantu mengurangi ketegangan fisik dan mental. Minum secangkir teh peppermint hangat sebelum tidur bisa menjadi kebiasaan yang baik untuk mendapatkan tidur yang lebih nyenyak dan berkualitas.

4. Air Kelapa

Air kelapa bukan hanya menyegarkan, tetapi juga memiliki manfaat untuk membantu tidur lebih nyenyak. Kandungan magnesium dan kalium di dalamnya berperan dalam merilekskan otot dan saraf, sehingga tubuh lebih mudah beristirahat.

Selain itu, air kelapa juga mengandung elektrolit alami yang membantu menjaga hidrasi tubuh, yang penting untuk mencegah dehidrasi malam hari, salah satu penyebab tidur terganggu.

Jika kamu sering mengalami gelisah atau kram otot sebelum tidur, segelas air kelapa bisa menjadi solusi alami yang menenangkan.

Tips Mengonsumsi Makanan dan Minuman untuk Tidur Lebih Baik

Selain mencoba variasi makanan dan minuman yang mengatasi insomnia ini, ada beberapa tips tambahan yang bisa kamu terapkan. Antara lain :

  • Hindari makan dalam porsi besar menjelang tidur karena dapat mengganggu sistem pencernaan.
  • Konsumsi makanan dan minuman ini sekitar 1-2 jam sebelum tidur untuk hasil yang optimal.
  • Kombinasikan dengan kebiasaan sehat lainnya, seperti menjaga konsistensi waktu tidur dan menciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

Kesimpulan

Mengatasi insomnia tidak selalu membutuhkan obat-obatan. Dengan memilih makanan dan minuman yang kaya akan nutrisi pendukung tidur, kamu membantu tubuh untuk lebih rileks dan memperbaiki kualitas tidur secara alami.

Jika kamu sering mengalami insomnia, cobalah untuk memasukkan beberapa makanan dan minuman di atas dan rasakan perbedaannya.

Comments

comments

Tags:
0 Shares
Share via
Copy link
Powered by Social Snap