10 Cara Mengatasi Insomnia, Tidur Lebih Nyenyak dan Berkualitas
Untuk kembali mendapatkan tidur yang berkualitas, penting sekali untuk mencari cara mengatasi insomnia dengan efektif. Karena tak bisa dipungkiri, tidur merupakan kebutuhan dasar manusia yang sangat berdampak pada kesehatan fisik dan mental.
Sedangkan saat seseorang mengidap insomnia, mereka akan sulit mendapatkan tidur yang berkualitas. Lebih jauh lagi, hal ini juga bisa berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan. Apakah kamu atau seseorang yang kamu kenal mengalami gangguan tidur ini? Jika iya, ayo atasi segera!
Apa itu Insomnia?
Dari sekian banyak jenis gangguan tidur, insomnia merupakan salah satu yang umum dialami oleh banyak orang. Insomnia adalah kondisi di mana seseorang mengalami kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur, meskipun ada kesempatan untuk melakukannya.
Insomnia dapat bersifat akut akut (jangka pendek) atau kronis (jangka panjang). Dalam insomnia akut, gejala biasanya berlangsung selama beberapa hari atau minggu. Sementara itu, insomnia kronis terjadi setidaknya tiga malam per minggu dan berlangsung selama tiga bulan atau lebih.
Seseorang bisa mengidap insomnia karena berbagai faktor. Hal ini termasuk stres, kecemasan, depresi, kondisi medis tertentu, obat-obatan, dan gaya hidup yang tidak sehat. Gejala-gejala insomnia meliputi kesulitan tidur, sering terbangun di malam hari, bangun terlalu pagi, dan merasa lelah atau tidak segar setelah bangun tidur.
Insomnia Berdampak pada Kesehatan Fisik dan Mental
Tidak mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas bukan hanya membuat tubuh terasa lelah untuk beraktifitas. Dalam jangka panjang, hal ini juga berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental.
Berikut beberapa dampak negatif insomnia terhadap kesehatan antara lain :
1. Masalah Kognitif dan Emosional
Insomnia berkontribusi pada masalah kognitif dan emosional. Hal inilah yang kemudian dapat mempengaruhi fungsi otak, menyebabkan masalah konsentrasi, gangguan ingatan, dan perubahan mood. Penderita insomnia sering merasa mudah marah dan rentan terhadap depresi dan kecemasan.
2. Penurunan Sistem Imun
Tidur yang cukup dan berkualitas akan menjaga sistem kekebalan tubuh seseorang. Sebaliknya, kurang tidur justru berdampak pada menurunnya sistem kekebalan tubuh. Kurang tidur akan membuat seseorang lebih rentan sakit dan mengalami infeksi.
3. Risiko Penyakit Kronis
Jangan membiarkan insomnia tanpa pengobatan dalam jangka panjang. Pasalnya, insomnia jangka panjang sering dikaitkan dengan meningkatnya berbagai resiko penyakit kronis. Mulai dari hipertensi, diabetes, dan penyakit jantung.
4. Penurunan Kinerja
Selain faktor kesehatan, gangguan tidur juga mempengaruhi performa kerja kita sehari- hari. Penderita akan kesulitan berkonsentrasi yang berakibat produktivitas menurun dan meningkatnya resiko kecelakaan.
10 Cara Mengatasi Insomnia untuk Tidur yang Lebih Nyenyak
Mengatasi insomnia pada dasarnya dapat disesuaikan dengan penyebab dan tingkat keparahan berdasarkan indikasi medis. Berikut adalah sepuluh cara efektif untuk mengatasi insomnia dan mendapatkan tidur yang lebih nyenyak :
1. Menciptakan Rutinitas Tidur yang Konsisten
Langkah pertama untuk mengatasi insomnia adalah dengan menciptakan rutinitas tidur yang konsisten. Cobalah untuk tidur dan bangun di rentang jam yang sama setiap harinya, termasuk akhir pekan. Menjaga waktu tidur dan bangun yang konsisten setiap hari dapat membantu melatih tubuh untuk merespon secara alami terhadap siklus tidur.
2. Buat Lingkungan Tidur yang Nyaman
Untuk dapat tidur dengan lebih nyenyak, pastikan lingkungan tidurmu juga mendukung hal ini. Cobalah mengatur suhu kamar yang sejuk, matikan lampu, dan kurangi kebisingan. Gunakan juga bantal dan guling yang nyaman untuk mendukung tidurmu.
3. Batasi Paparan Cahaya Biru
Cara selanjutnya untuk mengatasi insomnia adalah dengan menghindari penggunaan screen time menjelang waktu tidur. Pasalnya, cahaya biru dari layar gadget dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang berkontribusi yang mengatur waktu tidur.
Dengan menghindari paparan cahaya biru, tubuh kita akan menjadi lebih rileks dan siap untuk beristirahat.
4. Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol
Bukan rahasia lagi, kafein dan alkohol bisa berdampak pada kualitas tidur seseorang. Oleh sebab itu, batasi konsumsi kafein setelah pukul 2 siang dan batasi juga alkohol. Dengan begitu, kita akan lebih mudah untuk mendapatkan tidur yang berkualitas.
5. Berolahraga Secara Teratur
Ada beberapa alasan mengapa olahraga secara teratur dapat menjadi salah cara ampuh untuk mengatasi insomnia. Manfaat dari olahraga teratur yang berkaitan dengan meningkatnya kualitas tidur seseorang misalnya :
- Melepaskan hormon endorfin yang membuat rileks dan tenang. Hormon endorfin, yang juga disebut sebagai hormon kebahagiaan, bisa mengurangi stres dan kecemasan.
- Mengurangi kadar hormon stres seperti kortisol dan adrenalin. Kedua hormon ini bisa mengganggu pola tidur jika berlebihan.
- Melatih dan melelahkan otot serta sistem pernapasan. Dengan begitu, tubuh yang lelah lebih siap untuk istirahat dan tidur.
- Meningkatkan suhu tubuh yang membantu tidur lebih nyenyak. Setelah berolahraga, suhu tubuh perlahan turun dan mengantar tidur lelap.
- Membantu mengatur ritme sirkadian atau ritme biologis tubuh terkait tidur. Olahraga teratur membuat ritme bangun dan tidur lebih teratur.
- Mengalihkan pikiran dari masalah yang mengganggu tidur seperti stres atau kecemasan. Berolahraga bisa jadi mindfulness atau meditasi bagi tubuh.
Cobalah melakukan olahraga ringan seperti yoga atau jalan kaki yang membantu tubuh lebih rileks. Upayakan untuk berolahraga 3-4 jam sebelum waktu tidur. Kendati begitu, hindari melakukan olahraga berat menjelang waktu tidur.
6. Terapi Relaksasi
Melakukan teknik relaksasi akan membantu tubuh dan pikiran kita lebih rileks, yang selanjutnya memudahkan kita untuk tidur. Beberapa teknik relaksasi yang bisa kita lakukan misalnya meditasi, yoga, hipnotis, akupresur dan akupuntur. Kamu juga bisa mencoba terapi pijat untuk mengurangi ketegangan otot dan memberi kenyamanan.
7. Batasi Tidur Siang
Tidak jarang kita kesulitan tidur di malam hari karena sudah menghabiskan waktu cukup banyak beristirahat di siang atau sore hari. Jika kamu terbiasa untuk tidur siang, cobalah mengatur porsinya agar tidak berlebihan. Batasi waktu tidur siang hanya sekitar 20-30 menit.
8. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur
Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur akan membuat kita merasakan ketidaknyamanan sebelum tidur hingga mengganggu waktu tidur kita. Cobalah untuk makan malam setidaknya 2-3 jam sebelum tidur.
9. Catat Pikiran yang Mengganggu
Overthinking Menjelang Tidur? Overthinking menjelang tidur atau sering terjadi padamu sepanjang hari akan membuatmu terus terjaga dan kehilangan tidur yang berkualitas. Cobalah untuk menuliskan apa yang menjadi kekhawatiran mu dalam sebuah jurnal atau diary.
Jika kekhawatiranmu berkaitan dengan tugas esok hari, cobalah untuk menulis daftar tugasmu di sore hari. Pastikan kamu menyelesaikan daftar tugasmu dan memberi tanda check satu per satu. Aktivitas ini akan membantumu menjadi lebih rapi dan menenangkan pikiran menjelang tidur.
10. Konsultasikan dengan Profesional Kesehatan
Jika insomnia terus berlanjut, kamu tidak bisa hanya memendamnya sendiri dan melakukan self-diagnose. Cobalah mengkonsultasikannya pada dokter atau terapis profesional. Dengan begitu, kamu akan mendapatkan penanganan yang tepat dan mengatasi insomnia mu dengan lebih efektif.
Diagnosa Insomnia Lebih Akurat oleh Dokter
Diagnosa insomnia tentu akan lebih akurat jika dilakukan oleh dokter. Proses diagnosis ini biasanya meliputi :
1. Wawancara Rinci Mengenai Riwayat Tidur
Untuk mendiagnosa insomnia, biasanya dokter akan menanyakan secara rinci mengenai riwayat tidur pasien. Hal ini termasuk :
- Lamanya waktu tidur setiap malam
- Kapan pasien biasanya pergi tidur dan bangun
- Apakah pasien merasa cukup istirahat
- Apakah pasien mengalami kesulitan memulai atau mempertahankan tidur
- Faktor-faktor lain yang mempengaruhi tidur
Selain itu, dokter juga akan menanyakan tentang kebiasaan tidur, diet, olahraga, dan aktivitas sehari-hari pasien.
2. Pemeriksaan Fisik dan Mental
Dokter akan melakukan pemeriksaan fisik dan mental untuk menyingkirkan kondisi medis lain yang mungkin menyebabkan insomnia. Kondisi ini misalnya sleep apnea, arthritis, atau depresi. Pemeriksaan ini dapat mencakup pemeriksaan telinga, hidung, tenggorokan, jantung, paru-paru, dan perut. Dokter juga akan memeriksa tekanan darah dan suhu tubuh mu.
3. Tes Darah
Selanjutnya, dokter mungkin akan merekomendasikan beberapa tes darah untuk meredakan kondisi yang mempengaruhi kualitas tidur seseorang. Misalnya saja kehadiran gejala anemia, infeksi atau gangguan tiroid. Tes darah juga bisa membantu mendeteksi indikasi penyakit autoimun atau nutrisi tidak seimbang.
4. Buku Harian Tidur
Untuk menciptakan rutinitas yang membangun tidur berkualitas, dokter bisa meminta pasien untuk mengisi buku harian tidur selama 1-2 minggu. Di aktivitas ini, pasien perlu mencatat waktu tidur, waktu bangun, lama waktu tidur, kualitas tidur dan apa saja yang mempengaruhi kondisi tidur setiap harinya.
Melalui buku ini, dokter akan mendapatkan gambaran yang lebih jelas tentang pola tidur penderita.
5. Tes Tidur
Jika diagnosis masih belum jelas setelah langkah-langkah di atas, dokter dapat merekomendasikan pemeriksaan tidur lebih lanjut seperti tes polisomnografi (PSG) di laboratorium tidur atau tes tidur rumahan.
Melalui tes ini, dokter akan memantau aktivitas otak, pernapasan, detak jantung, dan pergerakan mata dan tubuh selama tidur untuk mengidentifikasi masalah spesifik yang menyebabkan insomnia.
Dengan melakukan diagnosis insomnia yang menyeluruh, dokter dapat menentukan penyebab masalah tidur pasien dan merekomendasikan pengobatan yang paling tepat.
Kesimpulan
Insomnia adalah gangguan tidur yang dapat berdampak serius pada kesehatan fisik dan mental seseorang. Memahami apa itu insomnia dan dampaknya adalah langkah pertama untuk mengatasi insomnia.
Dengan menerapkan 10 cara mengatasi insomnia ini, HaloGeet berharap kamu dapat memperbaiki kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan. Ingatlah bahwa kebiasaan tidur yang baik dan gaya hidup sehat memainkan peran penting dalam mendapatkan tidur yang nyenyak dan berkualitas.
Jika masalah insomnia terus berlanjut, jangan ragu untuk mencari bantuan profesional. Tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk hidup yang lebih sehat dan bahagia.
